올리브 오일 효능과 올리브 오일 잘 고르는 방법

올리브오일은 건강을 위한 대표적인 슈퍼푸드로, 특히 ‘3대 장수 식품’ 중 하나로 꼽힙니다. 유명한 세계적인 테너 파바로티가 매일 아침 올리브오일 한 컵으로 목을 관리했다고 알려진 것은 잘 알려진 사실입니다. 그러나 올리브오일의 진정한 가치와 효능은 그 이상으로 우리 건강에 큰 영향을 미칩니다. 이번 글에서는 올리브오일의 다양한 효능과 올바르게 선택하는 방법을 깊이 있게 알아보겠습니다.

 

올리브오일의 대표적인 효능
올리브오일의 가장 주목할 만한 효능 중 하나는 심혈관질환 예방입니다. 국내 사망 원인 중 두 번째로 높은 비중을 차지하는 심혈관질환은 매우 치명적인 질병인데, 올리브오일에 함유된 폴리페놀 성분이 콜레스테롤 수치를 조절해줍니다. 이는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 기여하여 심혈관질환 발생 위험을 줄이는 역할을 합니다.

하버드대학교 연구팀이 25년에 걸쳐 진행한 연구에 따르면, 올리브오일을 포함한 지중해식 식단을 꾸준히 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 질병으로 인한 사망률이 20%가량 낮았습니다. 이 연구는 올리브오일이 심장의 대사 기능과 심폐 기능에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔습니다.

 

 

다음으로 주목할 효능은 치매 예방입니다. 고령화 사회에서 치매는 반드시 예방해야 할 중요한 질환입니다. 65세 이상 인구의 약 10%가 치매를 겪는다는 통계가 있을 정도로 치매는 흔한 질환입니다. 하루 7g 이상의 올리브오일을 섭취한 사람은 치매 발병 위험이 28% 낮다는 연구 결과가 발표되었는데, 이는 올리브오일이 뇌 건강에도 상당한 도움이 된다는 점을 시사합니다.

올리브오일의 또 다른 효능은 염증 및 통증 완화입니다. 올리브오일에 포함된 성분들이 소염진통제와 비슷한 역할을 해 통증과 염증을 줄여주고, 뼈를 튼튼하게 만드는 효과도 있습니다. 또한, 식후 혈당 관리를 돕고 유방암의 재발 위험을 낮추는 데도 유의미한 연구 결과들이 발표되고 있습니다.

 

올리브오일 선택 시 주의할 점
이처럼 다양한 효능을 얻기 위해서는 올리브오일을 잘 선택하는 것이 매우 중요합니다. 시중에는 다양한 제품들이 있는데, 많은 사람들이 ‘엑스트라 버진’ 표시만 보고 선택하곤 합니다. 하지만 엑스트라 버진이라는 표시는 산도가 0.8% 이하일 때 부여되기 때문에 이 자체만으로는 품질을 판단하기 어려울 수 있습니다.

올리브오일의 산도는 원물의 산패 정도를 나타내는 수치로, 영양 성분이 충분히 포함되어 있지 않다면 산도가 낮더라도 큰 영양학적 의미를 가지지 않을 수 있습니다. 따라서, 올리브오일을 선택할 때는 3가지 중요한 성분을 반드시 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

첫 번째는 폴리페놀입니다. 폴리페놀은 강력한 항산화제로, 활성산소를 억제하는 역할을 합니다. 활성산소는 염증과 노화의 주요 원인으로, 우리 몸의 세포를 손상시키는 해로운 물질입니다. 따라서 폴리페놀은 체내 염증을 줄이고 세포 손상을 막는 데 큰 도움이 됩니다. 프랑스인의 식습관을 연구한 결과, 고기와 치즈 등 지방 섭취량이 많음에도 불구하고 심혈관질환 발생률이 미국보다 현저히 낮았는데, 이는 와인 속 폴리페놀 덕분이라고 밝혀졌습니다. 이러한 폴리페놀이 올리브오일에도 다량 함유되어 있어 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

두 번째는 올레인산입니다. 올레인산은 불포화지방산의 일종으로, 혈관 건강을 촉진하고 장운동을 활발하게 하여 변비 예방과 소화 촉진에 도움을 줍니다. 올레인산이 풍부한 올리브오일을 섭취하면 체내 지방을 조절하는 데에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

마지막으로 올레오칸탈을 확인해야 합니다. 올레오칸탈은 폴리페놀의 한 종류로, 항염증 및 소염 효과가 뛰어납니다. 최근 연구에서는 올레오칸탈이 암세포를 파괴하는 데에도 효과가 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 올레오칸탈 성분을 암세포가 포함된 시험관에 넣은 결과, 약 30분에서 1시간 만에 암세포가 급격히 소멸하는 것이 관찰되었습니다. 놀라운 점은 이 성분이 정상 세포는 해치지 않고 암세포만 선택적으로 공격했다는 것입니다.

하지만, 시중에서 판매되는 대부분의 올리브오일 제품에는 올레오칸탈 함량이 표시되지 않는 경우가 많습니다. 이 성분은 필수적으로 기재해야 할 의무가 없기 때문에 성분표에서 놓치기 쉽습니다. 따라서, 올리브오일을 선택할 때는 엑스트라 버진 표시뿐만 아니라 이 성분들이 충분히 함유되어 있는지 꼼꼼히 확인해야 합니다.

 

 

올리브오일을 고를 때 추가로 확인해야 할 사항
프리미엄 올리브오일을 선택할 때는 앞서 언급한 세 가지 성분 외에도 몇 가지 추가적인 사항을 확인하는 것이 좋습니다. 첫째, 폴리페놀은 750ml 기준으로 2,500mg 이상 함유된 제품을 고르는 것이 좋습니다. 둘째, 올레인산 함량은 80% 이상인 제품이 건강에 더 좋습니다. 마지막으로 올레오칸탈 함량은 700mg/kg 이상인지를 체크해야 합니다.

또한, 유기농 인증을 받은 제품을 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 유럽의 ‘유로리프’ 인증은 원료의 95% 이상이 유기농인 경우에만 부여되는 인증이므로, 이 인증을 받은 제품을 선택하면 보다 안심하고 섭취할 수 있습니다.

올리브오일 섭취 시 주의할 점
아무리 건강에 좋은 올리브오일이라도 과다 섭취는 주의해야 합니다. 미국 식품의약국(FDA)은 하루에 올리브오일을 1.5 티스푼, 약 23g 정도 섭취할 것을 권장합니다. 올리브오일은 지방 성분이기 때문에 칼로리도 높습니다. 1g 당 약 9kcal를 제공하며, 하루 권장량인 23g을 섭취하면 약 207kcal가 됩니다. 따라서 다른 기름과 함께 섭취할 때는 총 오일 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

결론적으로, 올리브오일은 심혈관 건강, 치매 예방, 항염 효과 등 다양한 효능을 제공하는 건강식품입니다. 하지만 올바르게 선택하고 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 올리브오일의 선택 기준을 잘 이해하고, 이를 바탕으로 건강한 생활을 유지해 보세요.