허리에 좋은 운동과 허리에 나쁜 운동

허리는 우리 몸의 중심을 잡아주는 중요한 부위입니다. 하지만 대부분의 사람들은 일상생활에서 허리에 많은 부담을 주고 있다는 사실을 자각하지 못합니다. 특히 운동을 할 때, 허리에 좋은 운동을 제대로 알고 실천하는 것과 동시에 허리에 무리를 주는 잘못된 운동을 피하는 것이 무엇보다 중요합니다. 오늘은 허리에 좋은 운동과 허리에 나쁜 운동에 대해 의학적인 관점에서 자세히 알아보겠습니다.

 

✅ 허리에 좋은 운동
1. 걷기(Walking)
가장 기본이면서도 효과적인 유산소 운동입니다. 걸을 때 허리 주변 근육이 자연스럽게 움직이면서 허리 지지 근육이 강화됩니다. 하루 30분 이상, 가벼운 속도로 걷는 습관은 허리 통증 예방과 혈액 순환에 매우 효과적입니다.

 

2. 수영(Swimming)
물속에서는 체중 부담이 줄어들기 때문에 허리에 무리가 가지 않습니다. 특히 배영과 자유형은 허리 근육을 강화하면서도 관절에 부담을 주지 않아 디스크 환자에게도 추천되는 운동입니다. 단, 평영은 허리에 반동이 가기 쉬우므로 주의가 필요합니다.

 

3. 플랭크(Plank)
허리뿐 아니라 복부, 엉덩이, 어깨까지 전반적인 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 특히 척추를 안정화시키는 심부근육을 자극하여 요통 예방에 좋습니다. 초보자는 20초부터 시작하여 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

4. 브릿지 운동(Bridge Exercise)
바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 허리 지지 근육인 둔근과 햄스트링을 강화합니다. 허리 부담은 줄이면서 허리 지지력을 향상시킬 수 있어 매우 효과적인 운동입니다.

 

5. 요가 및 필라테스
올바른 자세로 시행한다면 척추 유연성 증가, 근력 강화, 심부근육 자극 등 여러 이점이 있습니다. 단, 무리한 자세를 억지로 따라 하기보다는 전문 지도자에게 배운 후 개인 체형에 맞게 진행하는 것이 중요합니다.

 

❌ 허리에 나쁜 운동
1. 과도한 윗몸 일으키기(Sit-up)
많은 사람들이 복근 강화 운동으로 알고 있는 윗몸 일으키기는, 실제로는 허리에 큰 부담을 주는 대표적인 운동입니다. 허리 굴곡 시 디스크에 압력이 증가하고 척추 주변 인대와 관절에 무리를 줄 수 있어 요통이나 디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

2. 데드리프트(Deadlift)
전문적인 자세와 근력 없이 시도하면 허리에 심각한 손상을 줄 수 있는 운동입니다. 무거운 중량을 이용한 데드리프트는 척추 주변 근육이 약한 사람에겐 매우 위험할 수 있으며, 허리에 과도한 압박을 주게 됩니다.

 

3. 높은 강도의 점프 운동
줄넘기, 박스점프 등의 강한 점프 운동은 허리와 무릎 관절에 큰 충격을 줍니다. 특히 척추 구조가 약한 사람이나 요통 이력이 있는 사람은 반복적인 충격으로 인해 상태가 악화될 수 있습니다.

 

4. 허리를 비트는 동작의 스트레칭
허리를 양옆으로 과하게 트는 동작은 허리디스크 환자에게 특히 위험할 수 있습니다. 디스크가 돌출되어 있는 상태에서는 이러한 비틀기 동작이 신경을 자극해 통증을 유발하거나 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

5. 무리한 등산
가파른 경사에서의 하산은 허리와 무릎에 강한 충격을 줍니다. 특히 허리에 좋은 운동으로 알려진 산책 수준의 가벼운 등산이 아닌, 험한 산길 등산은 디스크 환자에게는 오히려 독이 될 수 있습니다.

 

✅ 마무리: 허리 운동의 핵심은 "지속성과 올바른 자세"
허리에 좋은 운동도 과하게 하거나 잘못된 자세로 시행하면 독이 될 수 있습니다. 따라서 운동 전에는 반드시 준비 운동을 충분히 하고, 허리 상태에 맞게 난이도를 조절하는 것이 중요합니다. 특히 디스크 질환이나 만성 요통이 있는 분들은 전문 물리치료사나 의사의 상담 후 운동을 선택하는 것이 안전합니다.

또한, 운동보다 더 중요한 것은 평소 자세 습관입니다. 허리를 굽힌 자세로 장시간 앉아 있는 습관, 다리 꼬기, 스마트폰을 볼 때 목을 과도하게 숙이는 자세 등도 허리 건강에 악영향을 줄 수 있으니 주의가 필요합니다.