불면증 해결하려면 낮에 활동, 불면증 치료 방법 소개

10명 중에 1명은 수면 장애를 겪고 있다고 합니다. 수면 장애의 종류도 다양한데 자다가 자주 깨기 때문에 수면양이 부족할 수 있고 잠이 들기까지의 시간이 오래 걸리는 ‘입면 장애’가 심한 경우가 있습니다. 그나마 자는 중에 자주 깨는 사람들은 잠이 들기 때문에 양호한 편이지만 ‘입면 장애’가 심해서 자연스럽게 잠이 드는 것을 힘들어하는 사람들은 더욱 힘들 수 있습니다. 불면증 치료 방법으로 민간요법도 활용해보고 수면의 질을 높이기 위해서 생활습관을 바꾸려고 노력해보지만 별다른 효과를 보지 못하는 경우도 있습니다. 그래서 오늘은 잠을 잘 자기 위해서 필요한 것들이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

먼저 불면증 해결하려면 낮에 활동을 하라는 말이 있습니다. 실제로 수면에 대한 오랜 연구결과에 따르면 오전 시간 중에 하루 20분 이상의 햇빛을 쬐는 것이 불면증을 개선하는데 많은 도움이 된다고 합니다. 물론 햇빛을 쪼이지 않아도 잠을 잘 자는 사람들도 있겠지만 수면장애가 있는 사람들에게는 중요한 습관입니다. 그리고 운동도 밤이나 저녁시간에 하는 것 보다는 낮시간에 하는 것이 좋습니다. 잠을 자기 전에 운동을 하게 되면 숙면을 취하는데 방해가 되고 수면 장애가 심해질 수 있습니다. 근육을 이완시켜주는 가벼운 스트레칭이나 요가 정도는 괜찮지만 격렬한 운동은 도움이 되지 않습니다. 불면증 해결하려면 낮에 활동하는 것이 도움이 됩니다.

 

인간에게 필요한 적정한 수면 시간은 개인마다 차이가 날 수 있습니다. 어떤 사람들은 하루에 9시간 이상을 자야만 정상적인 활동을 할 수 있는 경우도 있고  4~5시간만 잠을 자도 피곤함을 느끼지 않고 활기찬 생활을 하는 사람들도 있습니다. 어릴 때는 충분하고 오랜 시간을 자는 것이 성장하는데 도움이 됩니다. 최소 9~10시간 이상을 자면서 인체의 성장과 필요한 에너지를 생산하게 됩니다. 연령이 증가하면서 필요한 에너지의 양도 줄어들기 때문에 잠을 자는 시간은 조금씩 줄어들게 됩니다. 나이가 들어도 수면 시간이 긴 사람들도 있지만 대부분 줄어드는 것이 일반적입니다.

 

 

낮잠을 자는 것이 도움이 된다는 연구결과도 있는데 낮잠을 자는 중에 사고나 기억들을 적절하게 정리를 하고 통합해주기 때문에 생산성과 작업의 능률이 향상된다고 합니다. 하지만 1시간 이상 낮잠을 자게 되면 오히려 도움이 되지 않는다고 합니다. 낮잠을 길게 자면 깨어나는 것이 힘이 들고 오후 시간 내내 무기력해지거나 집중력이 떨어질 수 있습니다. 그래서 낮잠을 자더라고 적당하게 자야만 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 불면증이 있는 사람들이 오후 늦게 낮잠을 자거나 저녁시간 자게 되면 밤에 자는 것이 힘들어질 수 있습니다.

 

 

많은 시간을 자는 것 보다는 짧은 시간을 자더라도 숙면을 취하는 것이 좋다고 합니다. 전문적인 불면증 치료 방법으로 수면 상태를 관찰하는 검사하는 방법이 있습니다. 인간의 수면은 NREM과 REM 수면으로 구분되어지는데 REM 수면을 하는 중에는 눈동자가 빨라지고 호흡도 불규칙적입니다. 그 외에도 혈압이나 심장박동까지 불규칙하게 변하기 때문에 깊은 수면상태에 들지 못하는 상태입니다. 반대로 NREM 수면 중에는 깊은 잠을 들 수 있게 해줍니다. 심장박동과 호흡이 느려지고 안정적인 상태가 되면서 혈압 낮아지게 됩니다. 물론 사람에게 NREM 수면만 필요한 것이 아니라 REM 수면도 중요하지만 REM 수면이 과다한 경우에는 육체의 피로감을 많이 호소하게 됩니다. 전체 수면 시간 중에 25% 정도의 REM 수면을 가지는 것이 가장 이상적입니다.

 

잠이 오지 않는다고 잠자리에 들기 전에 술을 마시는 분들이 많습니다. 특히 신경이 예민하고 스트레스가 과다한 경우에 음주를 하는 경우가 많은데 처음에는 잠을 자는데 도움이 되지만 점점 더 수면을 방해하는 결과를 초래합니다. 과음은 숙면을 취하는데 방해를 하는 대표적인 습관입니다. 그리고 현대인들의 수면 장애의 원인으로 가장 많은 것이 스마트폰과 TV 시청, 게임 등입니다. 자기 전에 스마트폰 화면이나 TV 화면에서 나오는 강한 빛은 숙면을 취하는데 도움이 되지 않습니다. 잠을 자기 전에는 뇌를 긴장시켜서는 안되고 편안한 상태를 만들어주어야 합니다. 침대를 눕기 전에 불필한 불빛은 차단하게 조명을 어둡게 해주는 것이 좋습니다.

 

 

잠을 자기 전에 도움이 되는 습관들을 몇가지 알아보도록 하겠습니다. 먼저 규칙적으로 자는 시간을 정해두고 일어나는 시간도 규칙적인 것이 좋습니다. 잠을 자기 전 4시간 이내에는 운동을 하지 않는 것이 도움이 됩니다. 낮잠이나 저녁시간에 잠을 자지 않도록 해야 하고 자더라고 짤게 자는 것이 좋습니다. 저녁시간에 과식을 하거나 야식을 섭취하는 것을 피하고 카페인 성분의 음식을 피해줍니다. 강한 불빛이 나오는 스마트폰, 컴퓨터, TV 시청 등을 하지 말아야 합니다. 위에서도 언급했듯이 자기 전에 음주를 하는 것이 좋지 않습니다.

 

 

위와 같은 습관들을 개선해주어도 불면증이 심하다면 치료를 받는 것이 좋습니다. 이미 만성화되어버린 증상이기 때문에 의사의 지시에 따라서 수면을 유도해주는 수면제를 처방받으면서 증상을 개선해주어야 합니다. 그리고 수면 장애의 원인이 우울증이나 불안장애 등의 정신적인 문제라면 정신과 전문의를 찾아가서 치료를 받는 것이 가장 효과적입니다. 수면 장애도 개선을 해야 하지만 근본적인 증상의 원인이 정신적인 문제로 인해서 발생했을 수 있기 때문입니다. 이상으로 불면증 해결하려면 낮에 활동하는 것이 도움이 된다는 것과 불면증 치료 방법으로 개선해야 하는 습관들에 대해서 알아보았습니다.