허벅지 근육 강화운동과 집에서 허벅지 근육 만들기 실내 자전거 운동 효과

허벅지 둘레가 넓어야 건강하고 오래 산다고 합니다. 그리고 허벅지가 튼튼해야 심장도 튼튼해지기 때문에 나이가 들수록 허벅지 근육 강화운동에 더욱 신경을 써야 합니다. 물론 살이 쪄서 허벅지 둘레가 넓은 것은 건강에 전혀 도움이 되지 않습니다. 하체 근육을 강화시켜주면 넘어져서 부상을 당할 위험도 줄어듭니다. 그래서 연세가 많은 어르신들도 부지런히 밖에서 또는 집에서 허벅지 근육 만들기 운동을 열심히 해주시는 것이 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

허벅지 근육 강화운동의 종류는 다양합니다. 헬스클럽에서 운동기를 이용해서 허벅지 근육 강화운동을 해주는 방법도 있고 집에서 허벅지 근육 만들기를 할 수도 있습니다. 운동기를 이용하지 않고 허벅지 근육 강화운동을 할 수 있는 운동으로는 ‘런지 일어서기’ 운동법이 있습니다. 양쪽 다리를 앞뒤로 벌린 다음 위의 사진과 같이 앉았다고 일어서는 동작을 반복합니다. 다리의 위치를 바꾸어서 동작을 반복해주면 되고 상체가 흔들리지 않도록 해야 합니다.

 

시간 날 때마다 언제 어디서나 간편하게 할 수 있는 허벅지 근육 운동은 ‘스쿼트’입니다. 양쪽 다리를 좌우로 어깨 넓이만큼 벌린 다음 손을 앞을 뻗은 다음 앉았다 일어서는 동작을 반복합니다. 앉을 때는 엉덩이가 밑으로 주저앉을 정도로 내려가서는 안되고 무릎의 각도가 90도 정도가 되었을 때 잠지 멈추었다고 일어서면 됩니다. 스쿼트 운동은 별도의 운동기구나 장소에 제약을 받지 않고 간편하게 할 수 있는 운동이기 때문에 시간이 날 때마다 자주 해주시면 좋습니다.

집에서 허벅지 근육 만들기 실내 자전거 운동 효과도 좋습니다. 추운 겨울날이나 더운 여름날에 야외에서 조깅을 하거나 걷은 운동을 하는 것이 힘들 때는 실내 자전거 운동을 해주시면 허벅지 근육을 강화시키는데 도움이 됩니다. 실제로 자전거를 타는 것 보다는 재미가 없지만 건강을 위해서 실내 운동도 열심히 하는 것이 좋습니다. 운동을 매일 하는 것이 힘든 분들은 일주일에 2~3번 정도만 하셔도 괜찮습니다. 운동 횟수를 줄이는 대신 운동 시간을 늘려서 하면 됩니다.

하체 운동을 꾸준하게 해주시면 관절부위의 근육들도 강화시킬 수 있습니다. 관절부위의 근육을 강화시켜야 하는 이유는 관절질환을 예방하고 부상의 위험을 줄이기 위해서입니다. 나이가 들면 관절조직이 약해지면서 부상의 위험도 높아지기 때문에 관절부위의 근육을 강화시켜주면서 관절을 지탱해주는데 도움이 됩니다. 인체의 노화로 인해서 뼈도 약해지고 연골도 줄어들기 때문에 관절을 보다 안전하게 지탱하기 위해서는 근육을 길러주면 좋습니다.

 

관절을 건강하게 관리하기 위해서 관절근육 운동도 열심히 해야 하고 관절에 좋은 음식들도 꾸준하게 섭취해야 합니다. 나이가 들면 뼈의 골량이 줄어들고 연골이 감소하기 때문에 뼈에 좋은 음식과 연골에 좋은 음식을 충분하게 공급해주는 것이 중요합니다. 멸치나 우유와 같은 뼈에 좋은 음식을 비롯해서 연골에 좋은 콜라겐 성분의 음식들을 꾸준하게 공급해주는 것이 좋습니다. 콜라겐 성분을 영양제로도 복용할 수 있지만 닭발이나 황태껍질과 같은 음식을 통해서도 섭취할 수 있습니다.

하체 운동을 통해서 근육을 강화할 때는 단백질의 섭취가 중요합니다. 근육을 만들 때 가장 많이 필요한 영양소가 단백질이기 때문에 단백질이 많이 들어 있는 음식을 섭취해주시면 좋습니다. 단백질이 많이 들어 있는 음식은 육류와 버섯류, 콩이나 두부 등에 다량 함유가 되어 있습니다. 붉은색을 띄는 육류 보다는 흰색을 띄는 육류를 섭취하는 것이 건강에 좋습니다. 잘 알고 계시듯이 붉은색을 띄는 육류를 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

관절질환이 있거나 관절이 약해서 허벅지 운동이나 하체 운동을 하는 것이 힘든 분들은 걷는 운동만 꾸준히 해주셔도 운동을 하지 않는 것 보다 좋습니다. 걷는 운동도 무릎 관절의 통증이 심해지 힘든 분들을 수영장에서 가셔서 운동을 해주시면 관절의 통증을 줄이면서 운동을 할 수 있습니다. 물속에 들어가서 걷는 운동을 하시면 관절의 통증이 크게 줄어듭니다. 이상으로 다양한 허벅지 근육 강화운동과 집에서 허벅지 근육 만들기 실내 자전거 운동 효과에 대해서 알아보았습니다.